...Никто не искал бы медицины, если бы и для здоровых, и для больных были подходящими одни и те же правила жизни.
(Гиппократ)
Школа салернская так королю англичан написала:
Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезней,
Тягость забот отгони — и считай недостойным сердиться,
Скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным
Бодрствовать после еды, полуденного сна избегая.
Долго мочу не держи, не насилуй потугами стула;
Будешь за этим следить,— проживешь ты долго на свете.
Если врачей не хватает, пусть будут врачами твоими
Трое: веселый характер, покой и умеренность в пище.
(Арнольд из Виллановы)
По современным данным, как уже говорилось, каждый человек имеет шансы в среднем дожить до 125—175 лет. Даже в наиболее благоприятных условиях нашей страны средняя доживаемость пока ограничивается половиной этого срока. Поэтому проблема предупреждения преждевременного старения и продления активной жизни остается актуальной и в наше время.
При решении этой проблемы, казалось бы, было самым естественным обратиться к опыту долгожителей и выяснить особенности условий и образа их жизни, питания, поведения и, может быть, каких-либо еще дополнительных мер. Однако опыт убеждает, что при этом какой-либо закономерности уловить не удается.
Г. Франке (1979) справедливо пишет, что нет одного изолированного фактора, который сам по себе обеспечивал бы увеличение продолжительности жизни; ответственной за долгожительство является совокупность определенных биологических, психологических и социальных факторов. Следовательно, меры, направленные на удлинение продолжительности жизни и обеспечение ее активности, должны быть направлены на все эти факторы, при этом, как подчеркивает, например, тот же Г. Франке (1980), эти меры для поддержания физической и умственной трудоспособности стареющего человека следует начинать заблаговременно — перед наступлением 45-летнего возраста.
Я полагаю, что решающими факторами профилактики преждевременного старения являются:
— благоприятные социально-экономические условия;
— здоровый образ жизни;
— благоприятные условия труда и продолжение его в той или иной форме до конца жизни.
Совершенствование социально-экономических условий жизни общества — задача общегосударственного масштаба. В условиях нашей страны, в условиях развитого социалистического общества, она решается повседневно. И, поскольку Программой КПСС, решениями XXV и XXVI съездов партии забота о здоровье людей признана важнейшей социальной задачей, постольку перспективы дальнейшего совершенствования социально-экономических условий жизни у нас самые благоприятные.
Сложнее дело обстоит с оптимизацией образа жизни людей. Понятие «образ жизни» одновременно и наиболее обобщенно, и наиболее конкретно выражает направление развития, характер, склад, особенности жизнедеятельности народов, классов, социальных групп и отдельных людей в каждый исторический период, на каждом этапе социально-экономического развития общества в конкретных условиях жизни.
В образе жизни отражаются общественно-политические, производственные и потребительские, семейные и личностные стороны сознания и бытия человека. К структуирующим элементам жизни относятся: уровень жизни, склад жизни, труд и быт, воспитание и образование, стиль мышления, нравы, обычаи, поведение людей. В образе жизни находит выражение и цель жизни.
В ходе исторического развития общества изменялся и развивался образ жизни людей. При этом на всех этапах развития он, с одной стороны, служил формой биологической и социальной адаптации человека к условиям и требованиям среды, с другой — был проявлением максимально возможного самовыражения их. Образ жизни советских людей — социалистический образ жизни — имеет неоспоримые преимущества перед всем, что было прежде и есть сейчас в странах капитала. Имея огромное внутреннее и международное значение, это играет огромную роль в укреплении здоровья людей, предупреждении и преодолении болезней, удлинении продолжительности жизни, в создании условий и обстановки для того, чтобы стоило жить.
Нормальным (здоровым) образом жизни следует считать такой, который обеспечивает сочетание полноценной биологической и социальной адаптации с возможностью максимального самовыражения нации, класса, социальной группы, отдельных людей в конкретных условиях жизни и который предопределяет дальнейшее развитие общества по пути к коммунизму. Именно в этом основа решения проблем «человек и природа», «человек и общество» и др. Именно в этом и основа долгой, здоровой, свободной и счастливой жизни.
В сложной, динамичной, развивающейся системе «образ жизни—здоровье» каждый ее компонент представляет собой одновременно и причину, и следствие друг друга, они взаимно обусловливают и переходят друг в друга. Это достигается наличием благоприятствующих здоровью социальных, экономических, природных условий жизни или возможности преодоления их неблагоприятных компонентов; правильной организацией общечеловеческих и внутрисемейных отношений, труда и быта, питания; рациональным соотношением психологической и физической активности, труда и отдыха и многих других «мелочей» повседневной жизни. Всем этим, в конечном счете, управляет смысл жизни, иногда требующий сознательного нарушения рациональной биологической и социальной адаптации и заведомо нарушающий здоровый образ жизни, вплоть до самопожертвования ради блага других, ради великой цели.
Основной смысл человеческого существования — это слияние стремления каждого к оптимальному самовыражению, и через это к внутренней удовлетворенности, с потребностями всего общества. Это кратко и ёмко выразил академик Дронов в пьесе С. Алешина «Все остается людям».
Однако даже в наших условиях Советского социалистического государства здоровый образ жизни не складывается сам собой, за него надо бороться. Среди многочисленных социальных, экономических, средовых, бытовых, личностных и других факторов, конструирующих образ жизни каждого человека, немалое значение имеет еще отношение людей к своему здоровью. Как известно, люди по-разному относятся к нему. Наименьшую группу составляют те, кто правильно относится к сохранению здоровья: придерживается разумных правил жизни, гигиены, профилактики болезней, а при заболевании своевременно прибегает к медицинской помощи.
Значительная группа людей, переоценивая свою персону, прислушивается и присматривается ко всяким, даже незначительным отклонениям самочувствия и состояния, взвинчивая себя, затрудняя жизнь родственникам и близким, буквально терроризируя врачей. Большинство же людей в порыве творческого труда, исполнения общественного или семейного долга, в суете жизни, забывая о себе, не заботятся о сохранении здоровья, не обращаются своевременно за медицинской помощью, лечатся урывками, недостаточно и неправильно. Все это «рикошетом» отражается на образе жизни и выражается в нем.
Оптимальный образ жизни способен удлинить срок жизни, прежде всего устранением факторов, укорачивающих ее. При этом происходит и укрепление приспособительных механизмов организма, увеличивающих устойчивость организма к изменениям условий и требований среды.
В наш век — век бурного технического прогресса, больших скоростей, сложных ситуаций, огромного нервного напряжения — возрастает возможность перегрузки нервной системы, переутомления и срыва высшей нервной деятельности с развитием невротических состояний. Отсюда потребность в определенных «оборонительных» мероприятиях, в частности и в образе жизни.
С детских и юношеских лет должна осуществляться система мероприятий по воспитанию идейно-политически убежденных, психологически уравновешенных, устойчивых к перипетиям жизни, физически крепких, трудолюбивых и трудоспособных людей. Правильно писал Стендаль, что «без тяжелого балласта, даваемого трудом, корабль жизни становится игрушкой любого ветра». При этом должен быть дан решительный бой склонности некоторой части нашей молодежи к подражанию западным модам и манерам, к «моде безразличия», столь не соответствующим советскому образу мышления и жизни. Мы не призываем к аскетизму и изуитской системе воспитания через преодоление нарочито и постоянно выдвигаемых трудностей, но и неустанная забота о создании лишь условий «легкой жизни» и постоянное нянченье не помогут решить задачу правильного воспитания. И. С. Аксаков писал:
Пошли мне бури и ненастья,
Даруй мучительные дни,
Но от преступного бесстрастья
И от покоя сохрани.
Кроме того, следует помнить, что ни работа сама по себе, ни ее характер, ни ее объем, а лишь неправильная ее организация и неудовлетворенность ею могут подтачивать нервную систему. А потому необходимо уделять большое внимание как правильному трудоопределению, так и правильной организации труда. Любимый, планомерный, систематический труд без надрыва, регламентация рабочего дня, включение зарядковой гимнастики, своевременная смена труда отдыхом, достаточное пребывание на свежем воздухе, любование красотой, правильность межчеловеческих взаимоотношений — существенные факторы сохранения и укрепления здоровья и продления жизни.
При этом, если молодой, здоровый человек должен отдохнуть, когда он устал, то пожилой и старый человек должен отдохнуть, чтобы не устать. Но и в том и в другом случае это вливает в организм много сил. И опять же правильно писал Стендаль, что «умение вовремя отдохнуть, сняв сапоги и легши в постель,— это, пожалуй, такая же умная вещь, как и умение двое суток пробыть в седле». При этом человек должен стремиться всю жизнь к сохранению,активной интеллектуальной деятельности, ибо мозг нуждается в закаливании и постоянной тренировке в не меньшей мере, чем мышцы. Только это может обеспечить людям и долгую жизнь, и активную старость, и то, ради чего стоит жить.
В журнале «Здоровье мира» (1972) в статье «Не изоляция, а интеграция» Л. Грау указывал, что «работа оплачиваемая или бесплатная является, по-видимому, лучшим способом самоутверждения в обществе. Если лаже человек работает только несколько часов в неделю, это помогает ему поддерживать контакт с внешним миром и избегать одиночества, и скуки».
Психоэмоциональные перенапряжения, стрессорные ситуации, резкие психо-эмоциональные реакции безусловно укорачивают жизнь. Гуфеланд в уже упоминавшейся книге «Макробиотика» писал: «Между влияниями, укорачивающими человеческую жизнь, преимущественное место занимают известные душевные настроения и привычки: тоска, печаль, уныние, страх, малодушие, озлобленность, зависть и ненависть». Надо стремиться избегать их. Наоборот, психическая уравновешенность, душевная теплота, приветливость, веселость не только создают атмосферу «уюта» для окружающих, но и сохраняют здоровье каждого человека. И, хотя известно, что поэт Филимон умер от безумного смеха, так ведь это от «безумного»! Вообще же ровное, хорошее, веселое настроение и смех продляют жизнь; не зря говорят, что «смех — это как бы бег на месте».
«Питать мысль или разум» означает не только материальную пищу мозга — витамины, минеральные соли и другие питательные вещества. Разум нужно питать диетой конструктивных, положительных мыслей, которые обновляют и усиливают его. Упражнения для мысли важны в той же мере, как и для тела. Лучший способ сохранения высокого уровня мышления — это иметь и непременно достигать какую-нибудь благородную цель. При этом нельзя достичь этой цели, если видеть только препятствия к ее достижению. Американский психолог Вильям Джеймс говорит: «Наша уверенность при начале сомнительного дела — вот фактор, обеспечивающий благополучный исход начатого дела».
Джустин Гласс в уже цитированной книге «Жить до 180» пишет: «Я уверена, что разум — огромная сила против преждевременного старения и смерти». Она настаивает на том, что убеждение, будто продолжительность нашей жизни ограничивается 70 годами, должно быть полностью отвергнуто. Сомнение может саботировать все наши усилия, оно может погубить любую предпринимаемую нами борьбу за продление срока и активности жизни, подрывая наши силы изнутри. Джустин Гласс рекомендует:
«Если вы хотите достичь результатов, то откажитесь давать место в вашем сознании отрицательным мыслям, будто бы старость подкрадывается к вам, что болезнь стережет вас за углом, что вы становитесь слабее, что здоровье у вас ухудшается. Эти и подобные им мысли ни в коем случае не должны быть восприняты подсознанием. Они опасны, действуют на сознание, как яд, и являются серьезной помехой на тропе достижения цели. Лучше начинать думать о долгой жизни и планировать ее... Дайте вашим этим идеям возможность созреть. При этом постоянно напоминайте самому себе, что от этого зависит ваше здоровье, продолжительность молодости и жизни, и то, что вы делаете, даст желаемые результаты... Даже если вам немало лет, с течением времени вы непременно почувствуете, что способны на все большее и большее — будь то работа или творчество, горизонты жизни вновь раскроются перед вами, раздвинув узкие пределы тех нескольких лет жизни, которыми вы мысленно располагали. С этого момента вы можете забыть свой возраст, и пусть ваше свидетельство о рождении не гипнотизирует вас. Хронологический возраст не играет никакой роли».
Бесспорно, что для продолжительности жизни большое значение имеет «душевное равновесие». Все наблюдения над долгожителями свидетельствуют о том, что почти все они активны, жизнерадостны, неподатливы мрачным мыслям; если старик всегда угнетен, подавлен, беспокоен — значит он болен. При этом И. Фишер утверждает, что «отсутствие душевного спокойствия гораздо больше способствует укорочению жизни, чем наличие всех благоприятных для нее факторов — ее удлинению».
Это подтверждается и экспериментально. Широко известен классический опыт, проведенный еще в X столетии Авиценной с двумя барашками. Один барашек содержался в спокойной обстановке, другой — в тех же условиях, но возле волка, который рычал и делал попытки броситься на барашка. И если первый рос и развивался нормально, то второй — болел, чахнул и вскоре умер. Недавно Е. Д. Генис получила экспериментальную модель преждевременной старости у крыс путем «срыва» их высшей нервной деятельности.
В наш век — век кибернетики, электроники, вычислительной техники, когда дети все меньше играют в подвижные игры, а с малых лет изучают математическую логику, когда взрослые все меньше занимаются физическим трудом, а переключаются на управление машинами, все меньше гуляют, ходят в театр или в кино, а вечерами преимущественно сидят у телевизоров,— все больше утверждается сидячий образ жизни. Это несет свои печальные плоды: нарушается обмен веществ, появляется склонность к тучности и нередко на этой почве к развитию сахарного диабета, возникают болезни опорно-двигательного аппарата, снижается биологическая сопротивляемость организма и т. д.
Большое значение имеет систематическая утренняя зарядковая гимнастика. Она может делаться под радио или самостоятельно. Отличительными особенностями такой гимнастики для лиц пожилого и старческого возраста являются: ограничение и более осторожное использование физических упражнений с быстрыми наклонами тела, вращением, кружением, глубокими приседаниями, резкими переходами из положения лежа в положение стоя; устранение упражнений, связанных с длительной задержкой дыхания, в особенности с натуживанием. Необходимо тщательно соблюдать постепенность нарастания физической нагрузки, широко использовать дыхательные упражнения, плавные и медленные движения в крупных суставах, повороты головы, наклоны туловища вперед с опусканием рук до пола и назад с подъемом рук, повороты туловища вправо и влево (согласовывая все это с ритмичным дыханием), легкую пробежку в конце зарядки.
Хорошо после зарядки слегка промассировать мышцы шеи поглаживающими движениями сверху вниз, кисти рук и лучезапястные суставы, икроножные мышцы снизу вверх, голеностопные суставы и стопы. Полезно заканчивать всю эту процедуру душем приятной температуры. Доктор С. Сидоров (1983) рекомендует тем, кому за пятьдесят, следующую систему зарядковой гимнастики:
Задание 1-е:
1. Стоя. На вдохе: руки за голову, затем вверх и в стороны; на выдохе: руки за голову и затем опустить; повторить 4—6 раз.
2. Исходное положение: ноги вместе, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделать 8 круговых движений руками вперед и 8 назад. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 2—3 раза.
3. Ноги вместе, руки на поясе. На 1 — поднять вперед согнутую в колене правую ногу, 2 — разогнуть колено, ногу прямую вперед; 3 — согнуть колено; 4 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой. Повторить 3—4 раза. Темп средний, дыхание произвольное, равномерное.
4. Ноги врозь на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, локти в стороны. На вдохе: на 1, 2 — с поворотом туловища налево руки разогнуть в стороны, ладонями вверх; на выдохе: 3, 4 — вернуться в исходное положение. После этого же с поворотом направо. Повторить по 4—б раз.
5. Стоя. Вдох, 1, 2, 3 — пружинистые наклоны вперед (стараться коснуться пола руками); выдох, на 4 — вернуться в исходное положение, вдох. Повторить 5—7 раз.
6. Ноги врозь. Вдох, на 1, 2 — наклонить туловище влево, левая рука скользит вдоль туловища по ноге вниз, правая — вдоль туловища вверх к подмышке, выдох; 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. То же вправо. Повторить 4—6 раз.
7. Ноги вместе, руки на пояснице. Вдох, 1, 2 — присесть на носках, руки прямые вперед (ладони внутрь); выдох, на 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. Повторить 8— 16-раз.
8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох, 1, 2 — сгибая правую ногу, подтянуть колено к груди и прижать руками; выдох, на 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. Повторить 4—5 раз.
Задание 2-е:
9. Лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Вдох, на 1, 2 — сгибая обе ноги, подтянуть колени к груди (ладони от пола не отрывать) выдох; на 3, 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз.
10. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. Круговые движения ногами (как при езде на велосипеде) и руками (вперед, назад). В течение 1 минуты. Темп средний. Дыхание произвольное, равномерное.
11. Лежа на спине, ноги врозь на ширине плеч, руки в стороны, ладони кверху. Вдох, на 1, 2 — поднимая левую руку вперед, одновременно повернуться на правый бок, затем опустить ладонь левой руки на ладонь правой; выдох, на 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. То же, в другую сторону. Повторить 3—5 раз.
12. Лежа на спине, ладони под голову, локти в стороны, ноги согнуты, колени направлены вверх, голени и стопы находятся на весу. Вдох, на 1, 2 — повернуть таз с согнутыми ногами направо, ноги положить справа на пол (колени не разгибать и держать вместе); выдох, на 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. То же в другую сторону. Повторить 4—6 раз.
13. Лежа на спине, руки прямые поднять вверх и положить за голову на пол, ноги вытянуть. Вдох, на 1, 2 — сгибая правую ногу, сесть, обхватить ее руками и прижать к груди, выдох; на 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. То же левой ногой. Повторить 3—5 раз.
14. Стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки опущены. Вдох, на 1, 2 — наклонить туловище влево, левую руку опустить пониже, прямую правую поднять вверх и прижать к голове; выдох, на 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. То же в другую сторону. Повторить 4—6 раз.
15. Стоя, ноги врозь на расстоянии одного шага от стула, прямыми руками опереться на спинку стула. Вдох, на 1, 2 — согнуть руки, локти отвести назад, коснуться грудью спинки стула, прогнуться; выдох, на 3, 4 — вернуться в исходное положение, вдох. Повторить 4—6 раз.
16. Стоя близко к стулу, ноги вместе, руки положить на спинку стула на ширине плеч. Вдох, на 1, 2 — подняться на носки, упираясь в спинку стула кистями рук, прогнуться, стараясь удержаться в вертикальном положении; выдох, на 3, 4 — перекатом с носков встать на пятки, пальцы ног поднять повыше, прогнуться в грудной части позвоночника, вдох. Из занятия в занятие наращивать темп этого упражнения и число повторов от 3—5 до 30—35.
В конце комплекса — ходьба на месте или в движении, высоко поднимая колени, в течение полутора минут, в среднем темпе, при равномерном произвольном дыхании.
Академик А. А. Микулин, инженер по образованию, разработавший систему физической тренировки, в книге «Активное долголетие» (1977) рекомендует так называемую волевую гимнастику. Он проводит ее каждое утро в постели перед тем, как встать, 2—3 раза в день повторяет ее за письменным столом, рекомендует ее также и постельным больным. Суть заключается в следующем.
Оставаясь на месте в лежачем или сидячем положении, сперва надо расслабить все мышцы, а затем постепенно предельно сильными волевыми импульсами раз по десять напрягать их, не двигаясь. Сначала надо напрягать мышцы пальцев ног, потом икроножные мышцы, затем последовательно мышцы бедер, живота, груди, шеи, рук. При этом мышцы должны «играть», как у силачей в цирке. Во время этой гимнастики необходимо обращать внимание на равномерное, глубокое дыхание: на каждые пять сокращений мышц нужно делать один вдох и на следующие пять — один выдох.
Такая волевая гимнастика, считает А. А. Микулин, оказывает комплексное воздействие на организм: с одной стороны, возбуждает биоэлектрические явления в клетках, что усиливает обмен веществ, а с другой — помогает мышцам и венам избавляться от шлаков.
Огромное значение для здоровья имеет ежедневная ходьба. Во время ходьбы усиленно работают мышцы, глубже становится дыхание, тренируется сердце, усиливается обмен веществ, он становится более полноценным. К примеру, при скорости движения 50 метров в минуту на расстояние 3 километра обмен веществ повышается в полтора раза. Ходьба благотворно действует на психику, снимает нервное напряжение, повышает интеллектуальную деятельность (как заметил Жан Жак Руссо, когда тело в движении, тогда и ум тоже начинает двигаться). Ходьбу следует начинать с небольших дистанций и в неторопливом темпе. Начиная с дистанции 500 метров ее следует постепенно увеличивать на 250—500 метров ежедневно или через день, доведя в конце концов до нескольких километров. Начиная со скорости 30—60 шагов в минуту, целесообразно постепенно доводить ее до 90—120 шагов в минуту; при скорости 140 и более шагов ходьба приближается к бегу трусцой.
Многие вообще предпочитают бег трусцой, что вполне целесообразно при условии правильно поставленного дыхания, правильности самого движения и оптимальности (индивидуальной оптимальности!) темпа. Бегать желательно ежедневно, минут по 15—20, пробегая за это время около 2—3 километров. При этом важно двигаться не вяло, не «самотеком», а с определенной степенью напряжения, бодро, ступать жестко, опираясь на каблук, затем ставить ногу на всю ступню.
Для определенного контингента лиц (пожилые, ослабленные перенесенными болезнями, сердечно-сосудистые больные и др.). если позволяет рельеф местности, целесообразна система дозированного по крутизне, темпу и продолжительности лечебного восхождения — терренкур.
Очень полезна физическая работа на чистом воздухе, например, работа в саду, на огороде. Оздоровительный потенциал такой работы высок. Так, час вскапывания земли ведет к затрате около 530 килокалорий, что превышает затрату энергии при беге трусцой; подготовка гряд ведет к расходованию 340 килокалорий в час, их поливка — 300 килокалорий. Примерно за 2,5 часа более или менее интенсивной работы в саду без большого утомления человек может выполнить дневной минимум мышечной нагрузки— 1200 килокалорий. Кроме того, при этом совершается масса разнообразных движений, включая наклоны, которые укрепляют брюшной пресс и развивают подвижность позвоночника. Укрепляются мышцы; укрепляется сердце, питающееся в значительной степени продуктами обмена мышц; совершенствуется дыхание; улучшается настроение. Работу в саду или на огороде хорошо сочетать в ясную погоду с приемом солнечных ванн постепенно возрастающей продолжительности, в пасмурную погоду — с приемом воздушных ванн. После работы в саду или возвратившись домой полезно сделать самомассаж и принять теплый душ, который не только смоет пыль и пот, но и поможет снять накопившееся мышечное утомление.
Можно найти и другие формы повышения физической активности. Важно лишь, чтобы каждый выбрал для себя приемлемую форму преодоления сидячего образа жизни. Но необходимо помнить, что пожилому и стареющему человеку во всякое движение, во всякий труд надо входить постепенно, дав время организму приспособиться к предлагаемой нагрузке. Спринт для людей «третьего возраста» ни к чему, или, проще говоря, им не надо бегать за трамваем! Пожилой человек, повторяем, в отличие от молодого, отдыхающего, когда он устал, должен отдыхать, чтобы не устать.
Не надо давать себе физическую нагрузку и даже начинать быструю ходьбу сразу после еды. В зимнее время выходить на холод постепенно, сначала постояв в тамбуре, затем выйдя за дверь. При склонности к стенокардии (болям в сердце на почве атеросклероза коронарных сосудов сердца и недостаточного его кровоснабжения) следует минут за 20—30 до начала любой физической нагрузки принимать соответствующие превентивно действующие лекарственные препараты, лучше всего пролонгированного (продленного) действия препараты депо — нитроглицерина: сустак, нитронг, нитропентон (нитросорбит) и другие. В случае сочетания болей в сердце с учащенным ритмом или перебоями, особенно при наклонности к повышениям кровяного давления, прием этих препаратов стоит сочетать с так называемыми бета-адреноблокаторами типа анаприлина, обзидана, тразикора и других.
Видный советский гигиенист, член-корреспондент АМН СССР, профессор Горьковского медицинского института И. И. Беляев в своей книге «Третий возраст» (1976) рекомендует для лиц пожилого возраста, продолжающих работать, следующую схему примерного режима дня:
1. Утренняя гигиеническая гимнастика в хорошо проветренной комнате.
4. Утренняя прогулка — пешком на работу (хотя бы часть пути).
5. Работа до обеденного перерыва.
6. Второй завтрак на работе во время соответствующего перерыва.
7. Вторая половина рабочего дня на предприятии, в учреждении.
8. Дневная прогулка — пешком с работы.
9. После получасового отдыха — обед.
10. Отдых дома: легкий физический труд, радио, телевизор, чтение, посещение кино, театра, музея и т. д.
11. Легкий ужин.
12. Прогулка на свежем воздухе перед сном. Теплая ванна. Сон — не менее 7—8 часов в хорошо проветренном помещении — «бронированный отдых организма».
Естественно, что для неработающих пенсионеров эта схема должна видоизменяться с учетом состояния здоровья, работоспособности и индивидуальных привычек человека.
Для укрепления сил стареющего организма и увеличения защиты его от многих болезней велико значение закаливания и повышения так называемой «общей неспецифической сопротивляемости организма». Советский фармаколог Н. В. Лазарев (1957— 1962) полагает, что есть два основных способа для повышения общей неспецифической сопротивляемости организма:
— первый состоит в проведении организма через «огонь» повторных стрессирующих внешних воздействий, каким является тренировка приспособительных реакций;
— второй заключается в применении некоторых весьма малотоксичных лекарственных средств, которые названы Н. В. Лазаревым «адаптогенами» — веществами, рождающими возможность приспособления к неблагоприятным условиям среды жизни.
Если первый способ повышения общей неспецифической резистентности организма более пригоден для молодых людей, то второй, несомненно, может быть рекомендован для стареющих. Среди лекарственных препаратов адаптогенного характера несомненное значение имеют особенно жень-шень и элеутерококк, а по данным Л. 3. Астраханцевой, автора пока единственной на русском языке книги «Гериатрическая фармакология» (М., 1972), еще и дибазол, который она рекомендует в малых дозах — по 5—10 мг в сутки.
В наш век во всех экономически развитых странах, в том числе и в СССР, все более остро встает проблема избыточной массы тела, то есть избыточного веса — проблема ожирения. Спора нет — какой нормальный человек не любит вкусно поесть?! Но при современных условиях гипокинезии и гиподинамии и при современных возможностях это нередко приводит к перееданию, превышающему энергетические траты. Развивается ожирение. Оно, будучи вредным для здоровья и долголетия само по себе, еще предрасполагает к развитию сахарного диабета, подагры, атеросклероза и т. д. При этом вследствие увеличения массы тела жиреющий человек все больше ощущает чувство голода, потребность в еде, становится, как говорят, «легким едоком». Он все труднее насыщается, все меньше замечает избыточность своего питания («Да разве я много ем?»), забывая: то, что во рту — на миг, то на талии — на всю жизнь.
В одной из книг Древнего Востока — «Цзинь, Цин, Мэй» (М., 1977) — есть такие поучительные строки:
Довольство и сытость —
Рассадник презренных страстишек;
Во всем без изъятия губителен людям излишек.
Говоря о принципах построения питания лиц пожилого и старческого возраста, Р. Венгер (1979), например, указывает, что при этом необходимо учитывать следующие факторы:
— психологический;
— изменение с возрастом потребности в энергетической (калорийной) ценности и качественном составе пищи;
— изменение, происходящее в пищеварительном тракте стареющего человека, снижение его пищеварительных возможностей;
— профилактическое значение характера питания для предупреждения болезней.
У людей «третьего возраста» может заметно изменяться аппетит — от его потери до, наоборот, неутолимости. Снижаются энергетические потребности, но увеличивается необходимость в пластических веществах и прежде всего в белках, а также витаминах и минеральных веществах. Старение сопровождается рядом изменений пищеварительного тракта и прежде всего уменьшением секреции и активности ряда пищеварительных ферментов, что, в свою очередь, снижает пищеварительные возможности стареющего человека; заместительная терапия пищеварительными ферментами становится неизбежной. Наконец, приходится учитывать количество и состав пищи.
Очевидно, необходима строгая сбалансированность пищевых рационов с энергетическими затратами каждого и приведение энергетической ценности пищевых рационов в соответствие с возрастным понижением интенсивности обмена веществ, для чего целесообразно пользоваться специальными расчетными таблицами и выпускаемыми в настоящее время «Счетчиками калорий», «Калькуляторами рационов» и т. д. Основными принципами сбалансированного питания людей «третьего возраста» являются:
1. Строгое соблюдение режима четырех- или пятиразового питания с примерно следующим распределением калорийности пищи по времени ее приема: первый завтрак — 25%, второй завтрак — 15%, обед — 35%, ужин — 20% и перед сном — 5% в виде кефира, овощного или фруктового сока.
2. Постепенно по десятилетиям следует снижать калорийность пищи: если калорийность пищи здорового взрослого человека в соответствии с его профессией в возрасте 30 лет принять за 100%, то в возрасте 31—40 лет она должна составлять 97%, в 41—50 лет — 94%, в 51—60 лет — 86%, в 61—70 лет — 79%, в 71 год и старше — 69%. Для лиц пенсионного возраста, профессионально не работающих и не выполняющих значительных физических нагрузок, калорийность пищи должна быть снижена примерно до 2300—1900 килокалорий.
3. Пища должна содержать: белков — 1 г на 1 кг веса тела, жиров — 0,8 г также на 1 кг веса, углеводов — всего 300—320 г для мужчин и 280—290 г для женщин, витамины и минеральные вещества, поваренную соль — не более 6—8 г в сутки. Значение полноценного питания и правильного подбора пищевых веществ может быть продемонстрировано, например, экспериментальными исследованиями Г. С. Гарнера, который показал, что добавлением в пищу экспериментальных животных таких продуктов, как витамины В3 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), жирорастворяющего вещества холина и нуклеиновой кислоты, будто бы можно добиться увеличения продолжительности их жизни на 46,4%.
4. Указанные пищевые вещества могут вводиться в разнообразных видах пищевых продуктов, с учетом привычек и вкусов каждого человека. Желательно ограничение мясного, особенно жирных сортов мяса, свинины, баранины и телятины; полезно достаточное потребление рыбы, в том числе жирных сортов морской рыбы, содержащей так называемые ненасыщенные жирные кислоты, препятствующие всасыванию из кишечника пищевого холестерина и тем ослабляющие прогрессирование атеросклероза. Рекомендуются молочные продукты, особенно кислые: кефир, мацони, кумыс и другие. Они содержат, как и творог, аминокислоту метионин, а также обладают холестериноснижающим, противосклеротическим действием. В отличие от творога они понижают нередко увеличенную в пожилом возрасте свертываемость крови. Далее идут овощи (не менее 600 г в сутки) и фрукты (желательно не менее 300 г). Большое значение имеет употребление в пищу в любом виде растительных масел (до 30—50% потребляемых жиров), также обладающих противосклеротическим действием. Из напитков предпочтителен чай, кофе в зависимости от его переносимости; сухое виноградное вино. Такие пикантности, как горчица, уксус, перец используются в пище по их переносимости. Необходимо ограничивать, но не исключать из рациона (!) яйца (1—2 не каждый день), животные жиры (предпочтительно для употребления натуральное сливочное масло), сладкое, особенно чистый рафинированный сахар, способствующий не только развитию тучности, но и особенно атеросклероза; лучше употреблять варенье, еще лучше мед.
5. Табак и крепкие спиртные напитки запрещаются.
6. Предпочтительно употреблять пищевые продукты, «легко атакуемые» пищеварительными ферментами. При нарушении пищеварения (тяжесть после еды, вздутие, нарушение стула, особенно склонность к поносам и т. д.), связанного, с ферментной недостаточностью, следует систематически принимать, особенно в периоды ухудшения состояния, после еды какие-либо многочисленные в настоящее время ферментные препараты: ацедин-пепсин, панкреатин, трифермент, фестал и другие.
7. При склонности к тучности следует переходить к диетам сниженной калорийности, разгрузочным дням, а иногда и циклам полного голодания. Калорийность пищи должна ограничиваться главным образом за счет углеводов (особенно сахара), в меньшей степени за счет жиров, при нормальном содержании белка, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также несколько ограничить прием воды (до 1 л) и поваренной соли (до 3—5 г). Из пищевых продуктов:
— разрешаются: гречневая и перловая каша, черный хлеб грубого помола, овощи и фрукты несладких сортов, супы и компоты из них, нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, молочно-кислые продукты, тощий творог, неострые и нежирные сорта сыра, растительное масло, вместо сахара — ксилит, сорбит, сахарин;
— ограничиваются: продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами (сахар, мед, варенье и др.), сладкие сорта овощей и фруктов (дыня, арбуз, виноград и др.), мучные и макаронные изделия, животные жиры, продукты, богатые холестерином (мозг, печень, яичные желтки и др.), сливки, сметана;
8. При сахарном диабете назначаются специальные диеты сами по себе или в сочетании с приемом сахароснижаюших средств по указанию и под наблюдением врача.
Академик АМН СССР В. Казначеев и его сотрудники Н. Деряпа и А. Саламатин обращают внимание на то, что в наше время, в эпоху урбанизации (переселения в города), люди большую часть времени проводят в помещении. И получается так, что чем дольше организм изолируется от внешних климатических факторов в комфортные или субкомфортные, во всяком случае более стабильные условия микроклимата помещений, тем более снижаются его приспособительные реакции к постоянно изменяющимся параметрам погоды. В результате нарушается динамическое равновесие между организмом человека и внешней средой, что снижает его адаптацию, устойчивость, ведет к патометеорологическим реакциям и болезням. Вообще, а с возрастом особенно, необходимо преодолеть это явление. Следует больше бывать на воздухе, на природе, в условиях естественной биологической среды обитания.
Подобных нерешенных или трудно решаемых проблем оздоровления образа жизни, имеющего существеннейшее значение для продления сроков и совершенствования качеств жизни, наберется немало. Социологам, гигиенистам, врачам, в том числе и геронтологам, предстоит большая работа как в постановке, так и в решении задач дальнейшего совершенствования образа жизни советских людей. Очевидно, на основе роста экономики и повышения эффективности общественного производства представится возможность более полно удовлетворять возрастающие материальные и духовные потребности народа, последовательно развивать образ жизни, совершенствовать социальную структуру советского общества. Это создаст и основу для дальнейшего оздоровления условий и образа жизни людей, удлинения продолжительности их жизни и активной старости. Однако не следует уповать только на это — бороться за свое активное долголетие должен каждый.
Популярные статьи сайта из раздела «Медицина и здоровье»
.
Поможет ли имбирь сбросить лишний вес?
Не столь давно в качестве лучшего средства борьбы с лишним весом преподносился ананас, теперь пришла очередь имбиря. Можно ли похудеть с его помощью или это разбитые надежды худеющих?
Чего только не пробуют желающие расстаться с ненавистными килограммами - обертывания, травяные настои, экзотические продукты. Можно ли похудеть с помощью пищевой соды?
Далеко не все рекламируемые средства действительно помогают сбросить вес, но абсолютно все они клянутся помочь. Сегодня на пике популярности находится зеленый кофе. Что же в нем особенного?
Метод клеточной терапии применяется для коррекции возрастных изменений в организме. Но как же работает клеточная терапия? И действительно ли эффективна клеточная косметика?
Достаточно ясные образы из сна производят неизгладимое впечатление на проснувшегося человека. Если через какое-то время события во сне воплощаются наяву, то люди убеждаются в том, что данный сон был вещим. Вещие сны отличаются от обычных тем, что они, за редким исключением, имеют прямое значение. Вещий сон всегда яркий, запоминающийся...
Существует стойкое убеждение, что сны про умерших людей не относятся к жанру ужасов, а, напротив, часто являются вещими снами. Так, например, стоит прислушиваться к словам покойников, потому что все они как правило являются прямыми и правдивыми, в отличие от иносказаний, которые произносят другие персонажи наших сновидений...
Если приснился какой-то плохой сон, то он запоминается почти всем и не выходит из головы длительное время. Часто человека пугает даже не столько само содержимое сновидения, а его последствия, ведь большинство из нас верит, что сны мы видим совсем не напрасно. Как выяснили ученые, плохой сон чаще всего снится человеку уже под самое утро...
Приворот является магическим воздействием на человека помимо его воли. Принято различать два вида приворота – любовный и сексуальный. Чем же они отличаются между собой?
По данным статистики, наши соотечественницы ежегодно тратят баснословные суммы денег на экстрасенсов, гадалок. Воистину, вера в силу слова огромна. Но оправдана ли она?
Порча насылается на человека намеренно, при этом считается, что она действует на биоэнергетику жертвы. Наиболее уязвимыми являются дети, беременные и кормящие женщины.
Испокон веков люди пытались приворожить любимого человека и делали это с помощью магии. Существуют готовые рецепты приворотов, но надежнее обратиться к магу.
При выборе имени для ребенка необходимо обращать внимание на сочетание выбранного имени и отчества. Предлагаем вам несколько практических советов и рекомендаций.
Хорошее сочетание имени и фамилии играет заметную роль для формирования комфортного существования и счастливой судьбы каждого из нас. Как же его добиться?
Еще недавно многие полагали, что брак по расчету - это архаический пережиток прошлого. Тем не менее, этот вид брака благополучно существует и в наши дни.
Очевидно, что уход за собой необходим любой девушке и женщине в любом возрасте. Но в чем он должен заключаться? С чего начать?
Представляем вам примерный список процедур по уходу за собой в домашних условиях, который вы можете взять за основу и переделать непосредственно под себя.
Та-а-а-к… Повеселилась вчера на дружеской вечеринке… а сегодня из зеркала смотрит на меня незнакомая тётя: убедительные круги под глазами, синева, а первые морщинки
просто кричат о моём биологическом возрасте всем окружающим. Выход один – маскироваться!
Нанесение косметических масок для кожи - одна из самых популярных и эффективных процедур, заметно улучшающая состояние кожных покровов и позволяющая насытить кожу лица необходимыми витаминами. Приготовление масок занимает буквально несколько минут!
Каждая женщина в состоянии выглядеть исключительно стильно, тратя на обновление своего гардероба вполне посильные суммы. И добиться этого совсем несложно – достаточно следовать нескольким простым правилам.
С давних времен и до наших дней люди верят в магическую силу камней, в то, что энергия камня сможет защитить от опасности, поможет человеку быть здоровым и счастливым.
Для выбора амулета не очень важно, соответствует ли минерал нужному знаку Зодиака его владельца. Тут дело совершенно в другом.
© Все права на статьи принадлежат авторам сайта, если не указано иное.
16 +